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初心者が練習なしでハーフマラソンを完走するコツを語る

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どうも。「テラカワ」です。



「ハーフマラソンって初心者が練習なしでも完走できるの?」




ってことで陸上未経験のわたしがハーフマラソン大会に練習なしで完走してきました。

ちなみにわたしのスペックですが

  • 男性
  • 28歳
  • 喫煙者(当時)
  • マラソン、陸上競技は未経験
  • 運動の頻度は月に1回~2回ほど趣味でフットサル
  • ハーフマラソン参戦にあたり練習はナシ


1時間56分というタイムでしたが、なんとか完走することができました。

練習なし、マラソン初挑戦で完走した経験から「練習なしでハーフマラソン完走のコツ」を語ります。

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準備編

「練習なし」とはいっても最低限の準備は必要。

「はっ?わざわざ買いたくないんだけど」

みたいな考えだとそっこうで怪我します。で、レース中に地獄をみます。

ランニングシューズは必須

絶対必要!

もうね、スニーカーなんかもってのほか!

ハーフマラソンくらいの距離をランニングシューズ以外で走ると

  • 靴は壊れる
  • 膝痛める
  • 足の皮むける
  • つま先が死ぬほど痛い


そりゃ地獄ですよ

完走どころじゃなくなります。

3000円くらいの安物でいいからランニングシューズを買っておきましょう。

で、当日に靴擦れしないように何回か履いて歩けばOKです。

レース中の靴擦れってリタイアする程でもないけどかなりきつい。

ちなみにわたしは5,6年前に買ったぼろぼろのランニングシューズですら、レース中に靴擦れを起こしました。

ランニングソックスも必須

完全に失敗だったのですが、わたしはユニクロで買った新品のスーツ用靴下でレースに臨みました。

15キロ地点を超えたくらいから靴下のかかと部分に穴が開き、18キロ地点から足の裏の皮がむけるという緊急事態です。

そりゃもう、激痛ですよ

だから普通の靴下はダメ!ぜったい!

これも安物でいいからランニングソックスは必須なんです。

ランニングソックスは地面を蹴る衝撃を和らげてくれるの怪我の予防になります。

走ってみるとわかるけどマラソンって意外と怪我と隣り合わせのスポーツなんですよね。

ウエアはポリエステル性推奨

わざわざランニングウエアを買う必要はないけど棉素材のTシャツで走るのは止めた方がいいです。

棉のTシャツで走ると

  • 汗が乾かなくてレース中なのに寒い
  • 汗でTシャツが重くなる
  • 肌感触が気持ち悪い


長時間汗で濡れた状態で走るのはマジきついし汚いし気持ち悪い。

ってことでポリエステル製のTシャツがおススメなんです。

ポリエステルってサッカーのユニフォームに使われているのと同じ生地です。

汗が乾くスピードが綿とは全然違います。

これも安物でいいので買っておきましょう

腕時計も


レース中に時間がわからないと自分のペースがわかないので地獄。

基本的に同じペースで走り続けるのが良いので腕時計もあった方がいい。

これも安物で十分です。ドンキだと1000円くいで売っています。

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レース編

ここからはレース当日の話

言わずもがと思いますが前日は睡眠時間をたくさん摂り、必ず朝食を食べてからレースに臨みましょう。

スタート前に入念なストレッチ

たまにストレッチ馬鹿にする人いるけどマジで怪我しちゃいますからね。


とにかく下半身を伸ばしましょう。

ふくらはぎ、もも、尻、この3点は超大切。

素人だとストレッチによってパフォーマンスが上がるのは実感できないかもしれません。。

でも間違いなく怪我の予防にはなります。

ぶっちゃけ初心者が練習なしでレースに臨むと完走できたとしても怪我をする可能性はかなり高いです。


その怪我をいかにして軽症に抑え、なんとしてもレースを完走するにはストレッチが必要なんです。

無理しないペースで走る

とにかく無理せず走る!急がない!

初心者のハーフマラソンは2時間~3時間くらいの長丁場です。走り続けている時間がかなり長い。


あくまで目標は「完走」です。


練習なし&初心者がタイムを気にするほど余裕はありません。


スタート直後は体力があるのでスピードが上がりがちですが、我慢です。

ゆっくり走りましょう。

疲れても止まらない

疲れても絶対に走るのを止めてはいけません。

もし止まったら、次に走り出す時はもっとつらいです。

体力的にもなんですがメンタル的にもよくないんですよね。

1回止まっちゃうとまた疲れた時に躊躇なく止まっちゃうんです。

走って、止まって、走って、止まってを繰り返すダラダラと走るのは絶対にダメ。

楽しいことを考える

スタート直後とゴール間近は刺激が多いのでモチベーションが高い状態で走ることができます。

で、わたしの経験からすると10キロ地点くらいから猛烈に走ることに飽きてくるんですよね。

  • つまらない
  • 飽きた
  • まだ走るの?


なんたって2時間~3時間の長丁場、永遠と走るだけですからね。

想像以上に苦痛。


この10キロ地点~18キロ地点がモチベーション的に1番ツライので、何か楽しい事を見つけるor考えながら走りましょう。

怪我をしたら止まる

さっきは「疲れても止まるな」と言ったけど「怪我したら止まれ」

一度止まったらトラブルが解決されるまで休むのはアリです。

例えば

  • 足が攣った→止まってストレッチ
  • 膝が痛い→屈伸する


みたいな感じ。

少し休んで「行けるかな?」と思ったら再スタートです。

さっきも言いましたが、未経験&練習なしで無事に怪我なく完走するのはかなり難しいです。
怪我などのトラブルを乗り越えての完走になると思うので、無理せずタイムにとらわれずに完走を目指しましょう。

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まとめ

ぶっちゃけハーフマラソンの完走する難易度はそんなに高くないです。

制限時間が3時間の大会であればかなりゆっくり走ることができます。



とはいえ「初心者&練習なし」ですからね。

レースに臨むにあたって怪我のリスクが高いので無理せず、本当に「ヤバい」と思ったら棄権するくらいの気持ちで臨みましょう。