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筋トレ未経験者の私が6ヵ月でベンチプレス100キロを達成した方法

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どうも。「テラカワ」です。




筋トレ初心者は6ヵ月でベンチプレス100キロを目指しましょう!



筋トレ未経験者でも正しくトレーニングと食事をしっかり摂っていれば達成できる現実的な目標と言えます。



ベンチプレス100キロっていうと途方もなく難易度の高い目標に聞こえがちですが、実際は継続してトレーニングを行えば決して難しくありません。



というわけで今回の記事は筋トレ未経験者の私が6ヵ月でベンチプレス100キロを達成した方法を紹介します。

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まずはジムに行く!

まずはジム通いからです。市営のジムでも会員制のジムでもなんでもいいから通いましょう。


で、ベンチプレスができるバーベルのコーナーってどこのジムも常連さんが占拠しているんですよね。


マジでよそ者は入りずらく見える(実際はいい人が多いけど)のでその輪に入るところがベンチプレス100キロの第一関門です。


馬鹿にしているように思われますがこれかなり重要ですからね。



なんたって常連さんは筋トレのガチ勢です。正しい知識や筋トレ法などのありがたいアドバイスをもらえるので必ず仲良くなってください。


正しいフォームを身につける

ベンチプレスに限らず全てのトレーニングに言えるのですが正しいフォームを身につけないと絶対に記録は伸びません。


まずは正しいフォームを習得することだけ意識しましょう。文章で説明しても伝わりずらいので動画を貼っておきますね。


正しいフォームを身につけていないと、重い重量に挑戦したり疲れてきたりするとすぐにフォームを崩します。


ハードな筋トレって少しフォームを崩しただけでサクッと怪我をしてしまいますよ。

必ず限界まで追い込む

これはわたしが実際にやっていたメニューです。(例として90キロがMaxの時のセットの組方です)

  1. アップ
  2. 70㎏×10回
  3. 80㎏×3回
  4. 85㎏×1回
  5. 87.5㎏×1回
  6. 90㎏×1回×2セット
  7. 85㎏×限界まで×2セット
  8. 80㎏×限界まで×2セット
  9. 75㎏×限界まで×2セット
  10. 70㎏×限界まで×2セット
  11. 65㎏×限界まで×2セット
  12. 60㎏×限界まで×2セット


これを1週間に2~3回できればベストです。


わたしはこのやり方でしたけどしっかり限界まで追い込めるならどんなやり方でもいいと思います。

セットの組むポイントとして

  • もう1回も上げることができない
  • 筋肉痛が残る

くらい自分の筋肉をいじめることができればなんでもOKですよ。


筋トレって新説・異説があまりにも多いので「これが正解」ていうのを見つけるのは難しいです。

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とりあえずビッグ3はしておけ

ビッグ3とは

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

のトレーニングのことを指します。


なぜビッグ3と言われているかというと胸、背中、腿は身体の大部分の筋肉だから効率よく鍛えられるからです。


ビッグ3の中でもベンチプレスが一番注目されがちですが、ベンチプレスだけしていると体型がアンバランスになりますよ。


俗にいう「ベンチ豚」ってやつですね。


胸筋だけ異様に発達してしまい、Tシャツなんか着ると不自然になってしまうので要注意。

だからベンチプレスと並行して‘‘最低限‘‘スクワットとデッドリフトも鍛える必要があります。

休息をとる

同じ部位のトレーニングは中1日~2日空けて行うのがベターです。


説明不要の超回復ってやつです。

マジで大切!栄養補給!

筋トレ初心者が見落としがちなのが栄養補給です。


わたしが具体的に何をしたかというと

  • 筋トレ前には炭水化物を摂る
  • 筋トレ後にはプロテインを摂る
  • 休息日にも朝と就寝前にプロテインを飲む
  • 記録が伸び悩んだ時は体重を増やす
  • 日頃の食事からタンパク質を意識する

こんな感じですね。


たんぱく質を多くとることを常に意識し続けましたね。タンパク質を食事だけで摂取しようとしても難しいのでプロテインは必須アイテムですね。


初めてプロテインを購入する人にはザバスのココア味がオススメです。


日本の商品なのでとても飲みやすいですよ。ていうかまんまココアです。

まとめ

栄養補給しながら、サボらずに正しくトレーニングしていればベンチプレス100㎏は達成できる目標です。



目標達成までの一番の問題は「継続できるか」というところです。



トレーニングには大体1時間くらい必要です。その時間を捻出するのが筋トレ初心者の一番の課題でしょう。